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TQE TIPS: ¡REDUCE EL ESTRÉS POST LABORAL CON ESTO!

Respiración Profunda:

La práctica de la respiración profunda constituye una técnica sencilla pero altamente efectiva para disminuir el estrés y fomentar la relajación. A continuación, se detallan los pasos para llevarla a cabo:

1. Busca un entorno tranquilo y confortable donde puedas sentarte o recostarte. Si lo prefieres, cierra los ojos para potenciar la relajación.

2. Coloca una mano sobre el abdomen, justo debajo del ombligo, y la otra mano sobre el pecho.

3. Inhala lentamente y de forma profunda por la nariz. Con cada inhalación, permite que tu abdomen se expanda, empujando suavemente la mano que reposa sobre él. Procura mantener el movimiento del pecho al mínimo durante esta fase.

4. Sostén la respiración durante unos instantes.

5. Exhala pausadamente por la boca, permitiendo que el aire salga de manera gradual. A medida que exhalas, percibe cómo tu abdomen se contrae suavemente hacia adentro.

6. Repite este proceso varias veces, asegurándote de que tu respiración sea lenta, profunda y constante. Concéntrate en el ritmo de tu respiración y en la sensación de relajación que experimenta tu cuerpo.

Estiramientos:

Los estiramientos representan una excelente manera de aliviar la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y favorecer la relajación. A continuación, se describen algunos estiramientos recomendados para liberar la tensión acumulada en el trabajo:

• Estiramiento de hombros y cuello: Eleva los hombros hacia las orejas y mantén la posición unos segundos antes de relajarlos. Luego, gira suavemente el cuello hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y sostén la posición brevemente. Repite este movimiento en el otro lado.

• Estiramiento de brazos: Extiende un brazo frente a ti con la palma hacia afuera y utiliza la otra mano para estirar suavemente los dedos hacia atrás. Sentirás el estiramiento en la parte superior del brazo y el hombro. Mantén la posición unos segundos y repite con el otro brazo.

• Estiramiento de espalda: Siéntate en una silla con los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Inclínate hacia un lado, llevando el codo hacia el suelo para sentir el estiramiento en el costado. Mantén la posición unos segundos y luego repite en el otro lado.

• Estiramiento de piernas: Siéntate en el borde de una silla y extiende una pierna hacia adelante. Flexiona el pie hacia arriba y lentamente inclina el torso hacia adelante, alcanzando hacia el pie estirado. Mantén la posición unos segundos y luego repite con la otra pierna.

• Estiramiento de cuello y parte alta de la espalda: Siéntate o párate con la columna recta. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro y sostén la posición unos segundos. Luego, rueda suavemente la cabeza hacia adelante, permitiendo que la barbilla descanse en el pecho. Finalmente, inclina la cabeza hacia el otro lado. Realiza estos movimientos de manera suave y consciente.

Meditación:

La práctica de la meditación resulta sumamente efectiva para reducir el estrés laboral y fomentar la serenidad mental. A continuación, se presentan algunas pautas para comenzar a meditar:

• Encuentra un espacio tranquilo: Busca un entorno libre de distracciones donde puedas sentarte sin interrupciones.

• Adopta una postura cómoda: Siéntate en una posición que te resulte cómoda y estable, ya sea en una silla con la espalda erguida o en el suelo sobre un cojín. Mantén una postura relajada pero alerta.

• Enfócate en tu respiración: Cierra suavemente los ojos y concentra tu atención en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si lo prefieres, puedes contar las respiraciones para mantener la concentración.

• Deja pasar los pensamientos: Durante la meditación, es normal que surjan pensamientos en tu mente. En lugar de luchar contra ellos, simplemente obsérvalos sin aferrarte a ellos. Permíteles que pasen y vuelve tu atención a la respiración.

• Cultiva la atención plena: La meditación es una práctica de atención plena. A medida que te enfocas en la respiración, procura ser consciente del momento presente y aceptarlo tal como es, sin juzgar ni apegarte a los pensamientos o sensaciones que puedan surgir.

• Establece una rutina: Para obtener mejores resultados, intenta meditar a diario. Comienza con unos pocos minutos al día y ve aumentando gradualmente la duración. Puedes elegir meditar por la mañana para iniciar el día con calma o en cualquier momento que te resulte conveniente.

Establecimiento de límites:

Es fundamental establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal para mantener un equilibrio saludable. Evita llevar trabajo a casa y desconéctate de las comunicaciones laborales fuera del horario de trabajo. Darte tiempo para ti y para tus seres queridos te ayudará a recargar energías.

Establecer límites claros en el trabajo es esencial para mantener un equilibrio saludable entre la vida profesional y personal. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para establecer límites efectivos:

1. Define un horario de trabajo: Establece un horario claro y procura respetarlo en la medida de lo posible. Delimita las horas en las que estarás disponible para trabajar y evita llevar tareas a casa o prolongar innecesariamente la jornada laboral.

2. Establece prioridades y plazos realistas: Aprende a definir prioridades y plazos realistas para tus tareas y proyectos. Esto te ayudará a evitar sentirte abrumado y te permitirá concentrarte en lo más importante.

3. Comunica tus límites: Expresa de manera clara y asertiva tus límites a tus colegas y superiores. Indica cuáles son tus horas de trabajo y cuándo no estarás disponible. Si te solicitan asumir responsabilidades adicionales que superen tu capacidad, aprende a decir "no" de manera.

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