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TQE TIPS: Detén Un Ataque De Ansiedad Con Estos Ejercicios

Focaliza tu atención en el momento presente

Si notas que estás empezando a experimentar ansiedad, haz una pausa para concentrarte en el aquí y ahora. A pesar de que puede ser difícil cuando nos sentimos ansiosos, es crucial buscar la calma. Si estás en casa, puedes mirar a tu alrededor, observar una planta o un cuadro, dar un paseo y prestar atención a lo que te rodea. Esto te ayudará a volver al presente y a sentirte un poco más tranquilo.

Practica la respiración profunda

La ansiedad a menudo provoca una respuesta fisiológica de hiperactivación, acelerando la respiración y el ritmo cardíaco. Para contrarrestarlo, se sugiere realizar ejercicios de respiración profunda y lenta. Aquí tienes una técnica recomendada:

1. Inhala por la nariz durante cuatro segundos.

2. Mantén la respiración durante otros cuatro segundos.

3. Exhala por la nariz o la boca durante cuatro a siete segundos.

Repite este ciclo durante tres minutos. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, ya sea sentado, acostado o de pie.

Relaja tus músculos gradualmente

Cuando nos sentimos tensos o ansiosos, nuestros músculos tienden a contraerse. Para evitarlo o reducirlo, puedes practicar la tensión y relajación de diferentes grupos musculares. Comienza desde los dedos de los pies y avanza gradualmente hasta el cuello o la cabeza. Intenta mantener la tensión durante cinco segundos y luego relaja durante 30 segundos.

Utiliza la visualización

La visualización es una técnica útil para distraerte de la ansiedad y recuperar el control. Imagina una situación en la que te sientas completamente relajado, utilizando todos tus sentidos. Por ejemplo, si visualizas estar en la playa, concéntrate en el movimiento de las olas, la sensación del viento en tu piel, los sonidos y los olores.

Cuestiona tus pensamientos negativos

La ansiedad a menudo está acompañada de pensamientos catastróficos. Es importante cuestionar estos pensamientos y contrastarlos con la realidad. Por ejemplo, si temes que algo salga mal en el trabajo o en la escuela, pregúntate qué evidencia tienes para creer eso. También puedes usar afirmaciones para recordarte que el pasado no define necesariamente el futuro.

Realiza acciones para recuperar el control

Realizar acciones concretas te ayudará a recuperar la sensación de control durante la ansiedad. Puedes ocuparte de tareas pendientes, ordenar tu espacio o hacer pequeñas acciones que hayas estado posponiendo. Esto te permitirá sentirte más empoderado y capaz de manejar la ansiedad de manera más efectiva.

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