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TQE TIPS: Controla El Estrés o Fobia Social Con Estos 5 Ejercicios

1. Respiración Diafragmática:

   • Instrucciones:

     • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

     • Coloca una mano en tu abdomen y la otra en tu pecho.

     • Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen mientras tu pecho permanece relativamente inmóvil.

     • Exhala lentamente por la boca, dejando que el aire salga de manera controlada.

     • Repite este proceso durante 5 a 10 minutos, enfocándote en la sensación de tu respiración.

   Beneficios:

   • Ayuda a calmar el sistema nervioso.

   • Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés).

   • Promueve una sensación de calma y bienestar.

2. Práctica de Contacto Visual
   Ejercicio en el Espejo:

   • Instrucciones:

     • Párate frente a un espejo.

     • Mírate a los ojos durante unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a 1-2 minutos.

     • Observa cualquier incomodidad y respira profundamente para mantener la calma.

   Ejercicio con Amigos o Familiares:

   • Instrucciones:

     • Practica mantener el contacto visual durante conversaciones breves.

     • Aumenta gradualmente la duración y la frecuencia de estas interacciones.

   Beneficios:

   • Aumenta la comodidad en situaciones sociales.

   • Fortalece la conexión emocional con otras personas.

   • Mejora la autoconfianza y la percepción de sí mismo.

3. Autoafirmaciones Positivas
   Crear Afirmaciones:

   • Ejemplos:

     • “Soy capaz de manejar cualquier situación social.”

     • “Me siento tranquilo y seguro al interactuar con los demás.”

     • “Cada día me siento más cómodo en situaciones sociales.”

   Instrucciones:

   • Repite estas afirmaciones en voz alta o en tu mente varias veces al día.

   • Escríbelas en notas adhesivas y colócalas en lugares visibles, como el espejo del baño o la puerta del refrigerador.

   Beneficios:

   • Reemplaza pensamientos negativos con positivos.

   • Aumenta la autoestima y la autoconfianza.

   • Reduce la ansiedad asociada a las interacciones sociales.

4. Relajación Muscular Progresiva (RMP)

   Instrucciones:

   • Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

   • Cierra los ojos y comienza con unos minutos de respiración profunda y consciente.

   Proceso de Relajación:

   • Pies y Tobillos:

     • Tensa los músculos de tus pies y tobillos, sostén la tensión por 5-10 segundos.

     • Relájate y siente la liberación de la tensión por unos 15-20 segundos.

   • Pantorrillas:

     • Repite el mismo proceso con las pantorrillas.

   • Muslos:

     • Tensa y luego relaja los músculos de los muslos.

   • Glúteos:

     • Tensa los glúteos y luego relájalos.

   • Abdomen:

     • Contrae los músculos del abdomen, mantén la tensión y relájate.

   • Pecho:

     • Inhala profundamente, sostén la respiración y contrae los músculos del pecho, luego exhala y relájate.

   • Brazos y Manos:

     • Tensa los músculos de los brazos y las manos, luego relájate.

   • Hombros y Cuello:

     • Levanta los hombros hacia las orejas, sostén y relájate.

   • Cara:

     • Tensa los músculos de la cara (aprieta los ojos, arruga la frente, frunce los labios), mantén y relájate.

   Beneficios:

   • Conciencia Corporal:

     • Aumenta la consciencia de la tensión física asociada con la ansiedad.

   • Reducción de la Ansiedad:

     • Al aprender a liberar la tensión, se disminuye la ansiedad general.

   • Mejora del Sueño:

     • Ayuda a relajar el cuerpo y la mente, promoviendo un sueño más reparador.

   • Autocontrol:

     • Fomenta una sensación de control sobre el cuerpo y la ansiedad.

5. Práctica de Conversación

   Instrucciones:

   • Situaciones de Bajo Riesgo:

     • Comienza con situaciones cotidianas donde las expectativas sociales son bajas y las interacciones son breves. Ejemplos incluyen hablar con un vendedor, un cajero en una tienda, o un compañero de trabajo.

     • Haz preguntas simples o comentarios sobre el entorno. Por ejemplo, “¿Cómo ha estado su día?” o “Hace buen tiempo hoy, ¿verdad?”

   • Progresión Gradual:

     • A medida que te sientas más cómodo, aumenta la duración y la profundidad de las conversaciones.

     • Practica en situaciones más desafiantes, como conversaciones en reuniones sociales o eventos familiares.

   • Estrategias de Conversación:

     • Preguntas Abiertas:

       • Haz preguntas que requieran más que una respuesta de sí o no. Por ejemplo, “¿Qué te gusta hacer en tu tiempo libre?”

     • Escucha Activa:

       • Muestra interés genuino en la respuesta de la otra persona. Mantén el contacto visual, asiente con la cabeza y responde de manera que demuestre que estás prestando atención.

     • Comentarios Afirmativos:

       • Usa afirmaciones positivas como “Eso suena interesante” o “Entiendo lo que dices” para mantener la conversación fluida.

   Beneficios:

   • Construcción de Confianza:

     • Las interacciones repetidas en situaciones de bajo riesgo ayudan a desarrollar confianza en las habilidades de conversación.

   • Reducción de la Ansiedad:

     • La exposición gradual a conversaciones sociales ayuda a reducir la ansiedad con el tiempo.

   • Habilidades Sociales:

     • Mejora las habilidades de comunicación y la capacidad de mantener conversaciones significativas.

   • Autoestima:

     • Las experiencias positivas refuerzan la autoconfianza y la autoestima.

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